Hur träning före sänggåendet kan påverka din sömn (2023)

Träning är ett viktigt sätt att hålla sig frisk och leva ett längre, mer produktivt liv. Det är fördelaktigt på flera sätt, inte minst är dess förmåga att främja god sömn. Att tröttna ut dig själv med ett tufft träningspass är ett bra sätt att hjälpa din kropp att känna sig redo för sömn när det är dags att gå och lägga sig. Och regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa dig att sova längre och vakna upp och känna dig mer utvilad på morgonen.

(Getty Images)

Men tiden på dygnet du tränar kan påverka detsömnkvalitet.

Hur träning påverkar sömnen

Dr. Steven Holfinger, expert på sömnmedicin vid Ohio State UniversityWexner Medical Centeri Columbus, säger att "träning kommer in i ett aktiverande tillstånd som gör det svårare att tillfälligt somna."

Träningens inverkan på sömnen varierar från person till person och är beroende av många faktorer, inklusive din egen sömn-vakna cykel, även kallad dygnsrytmen. Denna naturliga 24-timmarscykel av förändringar i kroppen reglerar sömnen, liksomhormoneroch kroppstemperatur.

"Kroppstemperaturen stiger från det ögonblick vi vaknar på morgonen och fortsätter att göra det tills strax före vår sömnperiod då den brant sjunker", säger Dr Peter Fotinakes, medicinsk chef för sömnstörningscentret påSt. Joseph sjukhusi södra Kalifornien. "Känslan av att känna sig fysiskt sömnig uppstår med denna minskning av kroppstemperaturen, så saker som påverkar kroppstemperaturen påverkar också sömnen."

Därför kan "aerob träning som är tillräcklig för att öka kroppstemperaturen utöva ett inflytande när vi somnar. Att höja kärnkroppstemperaturen för nära sömnen ger stimulans och stör sömnen."

Å andra sidan, om du tränar tillräckligt länge innan läggdags, så att din kroppstemperatur hinner sjunka, kan det faktiskt hjälpa dig att sova bättre, säger Dr James Ting, en idrottsmedicinare medHoag Ortopediska Instituteti södra Kalifornien och lagläkare för fotbollslaget Los Angeles Chargers. "Den gradvisa minskningen av kroppstemperaturen som sker efter träning hjälper till att utlösa dåsighet och underlätta sömnen. Att träna på morgonen eller eftermiddagen kommer att tillåta att minskningen av kärntemperaturen inträffar på natten precis lagom till sängs."

Träning stimulerar också frisättningen avendorfiner, de må bra hjärnkemikalier som är ansvariga för den euforiska känslan som ofta kallas "runner's high". Detta är bra för att öka humöret och kan stödja bättre hjärnhälsa, men "frisättningen av endorfiner som sker vid träning kan också negativt påverka din förmåga att somna efter kvällsträning om det inte finns tillräckligt med tid för de associerade stimulerande effekterna att försvinna innan du lägger dig ", tillägger Ting.

Och Holfinger noterar att det finns några bevis för att "träning närmare läggdags är mer benägna att ändra din dygnsrytm senare, liknande hur starkt ljus på natten kan ändra din rytm, vilket gör att din kropp vill somna och vakna vid senare tidpunkter. ”

Bästa tiden att träna

Naturligtvis, med fullspäckade scheman, är den bästa tiden att träna den som passar bäst i ditt schema. Att träna före sänggåendet är fortfarande bättre än att inte träna alls. Som Dan Daly, en tränare, tränare och medskapare av Equinox Group Swim Program EQXH2O baserat i New York City, uttrycker det, "den bästa tiden på dagen att träna är den tid då du kan passa in den."

Och det kan finnas andra faktorer att ta hänsyn till, som klimat- eller träningsmål. När han tittar på prestationsstandarder noterar han att "många världsrekord har slagits på eftermiddagen", och beroende på var du bor kan det också påverka den bästa tiden på dygnet att träna på. I kallare klimat kanske du vill åka senare på dagen när luften har värmts upp mer. I varmare klimat kan tidig morgon eller kväll när solen och mitt på dagen inte är en faktor vara att föredra.

Men när det kommer till att arbeta med din kropps dygnscykel kan morgon och eftermiddag vara bäst. "Det finns fortfarande en viss debatt om den optimala tiden på dagen att träna på, men det är generellt sett att träna på morgonen eller eftermiddagen, snarare än kvällen, kan vara idealiskt när det gäller sömn", säger Ting.

Holfinger tillägger att "mitt på eftermiddagen är ofta den bästa tiden" för träning eftersom mitt på eftermiddagen för de flesta människor är "när din dygnsrytms varningssignal har sjunkit relativt sett och dåsigheten efter lunchen kan sättas in." Denna process orsakar minskat fokus och vakenhet, så att tiden "sannolikt läggs bättre på att göra något aktivt och uppmärksamma som träning."

Men "ju närmare du kommer att lägga dig, desto mer sannolikt är det att träningen håller dig vaken", säger Holfinger. I allmänhet rekommenderar vi att du undviker rigorösa eller stressiga aktiviteter under de två timmarna innan läggdags."

Den bästa tiden är din tid

"Även om den enda tillgängliga tiden att träna är kvällen, är det viktigt att komma ihåg att inte alla påverkas på samma sätt av kvällsträning", säger Ting. "Vissa människor kan vara opåverkade, så övervaka din egen förmåga att sova i förhållande till den tid på dagen du tränar."

Bianca Spicer, en träningsfysiolog och ägare till Spicer Fitness i Atlanta, Georgia, håller med om att den bästa tiden för dig att träna är helt beroende av dig som individ. "Den 'bästa tiden' är när du kan passa in det i dinschemalägga konsekvent.” Och den konsistensen är nyckeln, eftersom att etablera en träningsrutin hjälper dig att hålla fast vid träningen och göra den till en del av din vardagliga livsstil.

Om du kan gå upp tidigt och komma igång med träningen är det bra eftersom dagens tryck är mindre benägna att inkräkta och du kan hålla dig konsekvent med den tidtabellen. Men "om du tenderar att schemalägga träningspass på morgonen men missar dem oftare än inte, utvärdera en senare tid som inte avbryts", säger Spicer.

Dina egna energinivåer under dagen kan också diktera vad som kommer att fungera bäst, säger Spicer. "Vissa människor har mest energi på morgonen och kan ta ett intensivt träningspass medan andra drar, så träningen är inte lika bra." Om du inte är en morgonmänniska, "försök att träna på eftermiddagen eller kvällen när din hjärna och kropp är piggare", säger hon.

Hon noterar också att när vi åldras kan våra optimala träningstider förändras. För vissa yngre människor är ett kvällsträning bra, men äldre vuxna kan tycka att det stör sömnen, och det är bättre att ta ett tidigt hopp på dagen. Dessa förändringar är naturliga och relaterade till hurdygnsrytmen förändras över tiden.

Och om du verkligen har ont om tid, överväg att dela upp ett träningspass i två kortare pass vid två olika tidpunkter. Huvudpoängen är att träna konsekvent, hur det än passar in i ditt liv.

Tips för att få bättre sömn efter ett träningspass

"Om ditt enda alternativ är att träna före sänggåendet, kan det fortfarande vara fördelaktigt för dig totalt sett", säger Holfinger. Ändå finns det några saker du kan göra för att hjälpa din kropp att anpassa sig till kvällsträning och få bättre vila efter ett träningspass.

Slutligen noterar Spicer att sömn och träning är intrikat sammanflätade och du behöver mycket av båda för att förbli vid optimal hälsa. Studier har funnit att "inte tillräckligt med sömn ochsömnstörningar är förknippade med ökad risk för kronisk sjukdom. Trötthet och låg produktivitet kan leda till dåliga hälsoval under hela dagen."

Dessutom är sömn när kroppen reparerar sig själv, vilket är anledningen till att du bör se efter att få sju till nio timmar av det per natt i genomsnitt.

Taggar:sova,sömnlöshet,träning och kondition,sömnstörningar